مقالاتي

مقالات في شتى المجالات

الصحه واللياقه البدنيه طعام وشراب

تسعة طرق طبيعية لتخفيف التعب عندالحمل

إذا كنت حاملًا ومرهقًا ، فأنت لست وحدك. تشير الأبحاث إلى أن 90 في المائة من النساء يعانين من إجهاد الحمل ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، رغم أنه غالباً ما يعود في الثلث الثالث من الحمل، بعض النساء يجربها في الثلاثة:

بينما يتوقع معظم الآباء أن يشعروا بالتعب بمجرد وصول الطفل ، فإن التعب الشديد والمستمر الذي تعاني منه العديد من النساء أثناء الحمل يمكن أن يكون مفاجأة.

على الرغم من أنه يمكن أن يشعر بالإحباط ، وفي بعض الأحيان ، يكون التعب أثناء الحمل علامة جيدة. إنه يشير إلى أن جسمك ينتج الهرمونات اللازمة للحفاظ على حياة جديدة. هيا بنا نتعرف على أسباب التعب والحمل الطبيعي.

ما الذي يسبب التعب أثناء الحمل؟
يحدث الحمل الكثير من التغييرات في جسمك ، وقد تجعلك بعض هذه التغييرات تشعر بالإرهاق. بعض الأسباب الشائعة للتعب الحمل تشمل:

التغييرات الهرمونية
بعد فترة وجيزة من الحمل ، يعاني جسمك من ارتفاع حاد في هرمون البروجسترون ، الذي يسبب النعاس أثناء النهار، يحتاج جسمك إلى مستويات عالية من هرمون البروجسترون للحفاظ على حمل صحي ، خاصة في الأسابيع العشرة الأولى. بعد ذلك ، تتولى المشيمة وتنتج ما يكفي من هرمون البروجسترون لدعم الحمل – مما يعيد معظم النساء طاقتهن في الثلث الثاني من الحمل،

زيادة في حجم الدم
أثناء الحمل ، ينتج جسمك المزيد من الدم الذي يدعم المشيمة النامية ، يحمل العناصر الغذائية الأساسية لطفلك، نتيجة لذلك ، يجب أن يضخ قلبك بقوة أكبر وأسرع ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الطفل وأطرافك – مما قد يؤدي إلى التعب الجسدي. ضغط الدم لديك أيضًا أقل ، خاصة في الثلوث الأول.

الغثيان ويعرف أيضا باسم “مرض الصباح”
يمكن أن تسبب المستويات العالية من موجهة الغدد التناسلية المشيمية البشرية (hCG) المنتجة في الحمل المبكر الغثيان، قد يؤدي غثيان الصباح المستمر إلى إجهادك ويجعل من الصعب تناوله – مما يقلل من مستويات الطاقة لديك. النساء اللائي يعانين من غثيان متكرر أكثر وغثيان الصباح لديهن مستويات أعلى من التعب.

انخفاض الحديد
فقر الدم الناجم عن انخفاض مستويات الحديد يحدث عادة في أواخر الحمل ولكن يمكن أن يتطور مبكرا ، خاصة إذا كنت قد حملت سابقًا،

وزن زائد
يحدث وزن الطفل الزائد بشكل شائع في منتصف إلى أواخر الحمل ، حيث ينمو طفلك.

9 طرق لمحاربةتعب الحمل
يمكنك محاربة تعب الحمل بطرق بسيطة وصحية. ستمنحك هذه الأفكار الطاقة التي تحتاجها لتشعر بالتحسن والاستمرار طوال اليوم.

1. ممارسة الرياضة اليومية
على الرغم من أنه قد يبدو كأنه عمل مستحيل عندما تشعر بالتعب ، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية اليومية يمكن أن تزيد مستويات الطاقة لديك. الحفاظ على روتين تمرين ثابت وصحي طوال فترة الحمل يمكن أن يساعد في منع بعض الأوجاع والآلام النموذجية للحمل ، بما في ذلك آلام الظهر ، الدوالي ، والإمساك .

30 دقيقة من التمارين في اليوم هي كل ما تحتاجية لمحاربة التعب!
التمرين لا يحسن حالتُكي المزاجية فقط لأنه يحرر الإندورفين ، ولكنه يعزز النوم بشكل أفضل، حاولي أن تمارسي التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا ، ولكن عدِّل هذه التوصية بناءً على مستوى لياقتك وتوصيات الطبيب. إذا كنت تشعرين بالتعب الشديد ، فقد تتجدد حتى المشي لمسافة قصيرة أو بعض اليوغا قبل الولادة .

2. قبض على Zzz الخاص بك
النظافة الجيدة للنوم مهمة خلال جميع مراحل الحمل وسيحتاج جسمك إلى مزيد من الراحة لاستيعاب التغييرات الهرمونية والجسدية التي تواجهها. خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، على وجه الخصوص ، تميل معظم النساء إلى النوم أكثر من المعتاد،

الهدف من 8 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، لكن استمعي إلى جسدك. قد تحتاج إلى مزيد من وقت النوم!
بذل قصارى جهدك للذهاب إلى الفراش في وقت مبكر بما فيه الكفاية بحيث تحصل على ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. الاستفادة من أي وقت يمكنكي قيلولة عند الحاجة ؛ حتى 15 إلى 20 دقيقة قيلولة يمكن أن تجدد شبابك بما يكفي لتمضية بقية اليوم. هناك العديد من العلاجات الطبيعية للمساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في النوم .

3. شرب الكثير من الماء
عندما تكونين حاملاً ، يحتاج جسمك إلى كمية أكبر من المعتاد من الماء لدعمُكي أنت وطفلك النامي. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم التعب والإرهاق الخفيف والغثيان.

هل تعلمي أن المرأة الحامل يجب أن تشرب 10 أوقية إضافية بالإضافة إلى استهلاكها اليومي للمياه؟
بشكل عام ، يوصي الخبراء بأن تشرب النساء الحوامل 300 مل إضافية من الماء يوميًا – بالإضافة إلى استهلاكها اليومي الحالي من الماء (نوصي بشرب نصف وزن جسمك الطبيعي بالأوقية). حاول شرب حوالي 10 أكواب يوميًا للبقاء رطبًا،

4. أكل نظام غذائي متوازن
اتباع نظام غذائي صحي هو أكثر أهمية من أي وقت مضى عندما كٌنتي حاملا، كما يتطلب جسمك المزيد من السعرات الحرارية ويحتاج أيضا إضافي الكالسيوم ، الحديد ، وغيرها من الفيتامينات والمعادن الأساسية، الأطعمة التي تتناولها توفر المصدر الرئيسي للعناصر الغذائية لك وكذلك لطفلك.الكثير من الفواكه صحية والخضروات و المكسرات ، والبذور ، والبقوليات لأقصى قدر من التغذية.

يمكن أن تساعد الجرعة اليومية من الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات على تخفيف غثيان الصباح!
إذا كنت تعاني من غثيان الصباح ، فتناول وجبات خفيفة صغيرة غنية بالمواد الغذائية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات طوال اليوم. هذا سيمنع مستوى السكر في الدم  مع زيادة مستويات الطاقة لديك.

5. الحصول على ما يكفي من الحديد
نقص الحديد أثناء الحمل يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق وحتى يؤدي إلى فقر الدم. عمومًا ، تحتاج النساء الحوامل إلى 20 إلى 30 ملغ من الحديد يوميًا ؛ قد تجد صعوبة في الحصول على هذا من نظامك الغذائي وحده،

إذا كان لديك مستويات منخفضة من الحديد ، خذ مكملاً طبيعيًا من الحديد قائم على النبات . يمتص جسمك الحديد المستند إلى النبات ببطء أكبر ، مما يساعد على الحفاظ على توازن الحديد الطبيعي ، مما يؤدي إلى تقليل المخاوف الصحية.

6. الحد من الكافيين
على الرغم من أنك قد تعتقد أن الكافيين سيساعد على إجهادك ، إلا أن معظم الناس يعانون من مستويات طاقة أكثر توازناً عندما لا يتناولون بانتظام الكافيين أو القهوة. على الرغم من أن الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء وجدوا أن استهلاك الكافيين المعتدل آمن أثناء الحمل (حوالي 1 كوب من القهوة يوميًا)

7. الاسترخاء
الحمل هو العمل الشاق! يحتاج جسمك إلى المزيد من الماء والعناصر المغذية ، وينتج المزيد من الدم ، ويزيد معدل ضربات القلب ، وكل ذلك من أجل رعاية الجنين بداخلكي. علاوة على ذلك ، تتصاعد الهرمونات في جسمك ، مما قد يجعلك تشعر بالقلق،

8. اطلب المساعدة
طلب المساعدة عند الحاجة إليها. إذا كنت تعملي داخل المنزل أو خارجهُ ، أو إذا كان لديك أطفال بالفعل ، فيمكن أن تشعر بالطالبات في بعض الأحيان بأنها أكثر من اللازم،

تذكير يومي: لا تتردد أبدًا في طلب المساعدة.
اعلم أنه لا بأس في طلب المساعدة – اتصل بأفراد الأسرة والأصدقاء واطلب منهم التقاط البقالة أو اصطحاب أطفالك في نزهة. اطلب من شريكك أن يفعل أكثر من حصته للمساعدة في تخفيف حملك. كن صريحًا بشأن شعورك وكن واضحًا مع الآخرين عندما تحتاج إلى الراحة.

9. التحدث إلى الطبيب الخاص بك
إذا لم تساعدك النصائح المذكورة أعلاه على زيادة مستويات الطاقة لديكي أو إذا كنتي تعاني من التعب الشديد ، فاتصلي باطبيب الخاص بكي  للحصول على المشورة. قد يرغب في فحص مستويات الحديد لتحديد ما إذا كنت تعاني من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وهو أمر شائع أثناء الحمل ، أو حالة طبية أخرى تسبب التعب ، مثل قصور الغدة الدرقية أو متلازمة التعب المزمن.

سيطلب منكي الطبيب الخاص بكي بالتأكيد أخذ الفيتامينات عالية الجودة لضمان حصولكي على مستويات كافية من جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لك وكذلك طفلك المتزايد.

هل سيستمر التعب طوال فترة الحمل؟
بالنسبة لمعظم الناس ، الجواب المختصر هو لا. بينما توجد استثناءات لكل قاعدة ، يحدث التعب أثناء الحمل عادةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى. لحسن الحظ ، فإن معظم النساء يلاحظن زيادة في مستويات الطاقة بمجرد دخولهن في الثٌلوث الثاني. هذا يستمر عادة في الثٌلث الثالث. تبدأ كثير من النساء في الشعور بالتعب مرة أخرى في الشهرين الأخيرين من الحمل.

في نهاية فترة الحمل ، يمكن أن تؤدي زيادة بطنك وزيادة وزنك إلى إجهاد جسمك جسديًا ، مما يعيد التعب والإرهاق البدني.

يمكن أن يحدث الأرق أيضًا أثناء الحمل ، خاصة في الأسابيع الأخيرة عندما يصعب على بطنك الكبير الشعور بالراحة – ناهيك عن كثرة التبول قد يجعلك تستيقظ كثيرًا،

هل يمكن أن يؤثر التعب على الطفل؟
على الرغم من أنك قد تكون مرهقًا ، إلا أن تعبك لا يؤثر على صحة طفلك.
بغض النظر عن مدى شعورك بالإرهاق أثناء فترة الحمل ، لن يضرك التعب أو يؤثر على طفلك. على الرغم من أن إرهاقٌكي لن يؤثر على طفلك ، تذكر أنه خلال فترة الحمل ، يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر من المعتاد ويحتاج إلى مزيد من الراحة للحفاظ على حمل صحي. الراحة عندما تكون قادرًا على جعل النوم أولوية – استهدف النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل كل ليلة.

نقطة لنتذكر
التعب الحمل هو تجربة مشتركة للنساء. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن 90 في المائة من النساء الحوامل يشعرن بالتعب خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. على الرغم من أنكي لن تجدي حلاً سحريًا يجعلٌكي تشعر بالشعور بالرضا كما كنت تفعل قبل الحمل ، إلا أنه يمكنك اتخاذ الإجراءات اللازمة لتشعر بقدر أكبر من الحيوية.

بعض الاقتراحات المفيدة للحد من التعب تشمل الراحة ، والأكل الصحي ، وممارسة الرياضة ، والنوم الكافي كل ليلة.

الاستيلاء على قيلولة قصيرة عندما يكون ذلك ممكنا. تحملي مسؤوليات أقل في العمل والمنزل واطلبي المساعدة متى استطعتي. احتفظي بإمدادات جيدة من الوجبات الخفيفة المغذية في متناول اليد – فالفواكه والخضروات والكربوهيدرات الصحية يمكن أن تمنحكي دفعة طاقة لأمس الحاجة إليها.

مع هذه الأفكار وغيرها البسيطة ، قد تحصٌلي على المزيد من الطاقة خلال هذه الأشهر القليلة المثيرة

الرجاء مشاركة تعليقاتك أدناه في هذة التجربة ليستفيد الجميع

مدون مصري كاتب ومدون في موقع مقالاتي احب كتابة المواضيع الجديدة والحصرية لافادة الجميع حاصل علي دبلومة في الغة العربية اتمني للجميع التوفيق