كم سعره حراريه يحتاجها الجسم في اليوم الواحد

كتابة حسام - تاريخ الكتابة: 14 يناير 2021 , 09:01 - آخر تحديث : 16 يناير 2021 , 05:01
كم سعره حراريه يحتاجها الجسم في اليوم الواحد

يهتم الكثير من الأسخاص في معرفة كم سعره حراريه يحتاجها الجسم في اليوم الواحد، وفي الواقع إن عدد السعرات التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص إلى أخر، حيث تعتمد عدد السعرات اللازمة للجسم على عدة عوامل مختلفة، وفي موقع مقالاتي سنوضح بالتفصيل كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص.

ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calories)، هي الطاقة التي يحصل عليها الجسم من خلال تناول الأطعمة المختلفة، حيث يحتاج كل جسم إلى السعرات الحرارية للعمل، وفي الواقع إن كل ما نقوم به يعتمد على الطاقة التي تأتي على شكل سعرات حرارية، سواء الجلوس على الأريكة، أو القيام بالنشاطات المختلفة أو حتى العمليات الحيوية داخل الجسم مثل التنفس، كلها تحتاج للطاقة حتى تتم بشكل طبيعي، وإن كل جسم يحتاج كمية محددة من السعرات الحرارية.

ويختلف عدد السعرات التي يحتاجها الجسم من شخص إلى أخر، وذلك يعود إلى عدة عوامل مختلفة مثل النشاط، والعمر، والجنس، والطول، وغيرها من العوامل التي تؤثر على إحتياج الجسم للطاقة.

كما ويجب أن يكون هناك توازن ما بين السعرات الحرارية التي نأخذها من مصادر الغذاء المختلفة، والسعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط والحركة الطبيعية.

وإن إختلال هذا التوازن قد يؤثر على وزن الجسم بشكل ملحوظ، ويتم قياس السعرات الحرارية بوحدة الكلوري ويرمز لهذه الوحدة بالرمز cal، ويتم إستنزاف هذه السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من خلال النشاط الحيوي داخل الجسم، ومن خلال النشاط البدني اليومي الذي نقوم به.[1]

شاهد أيضاً: كم احتاج سعره حراريه في اليوم لانقاص وزني

العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية

هناك العديد من العوامل المختلفة التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في كل يوم، وإن هذه العوامل واسعة ومتنوعة وهي التي تحدد بشكل عام كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل طبيعي.

في الحقيقة هناك ثلاثة عوامل رئيسية تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وهي على النحو الأتي:[2]

معدل الأيض الأساسي BMR

غالباً ما يشار إليه بإسم التمثيل الغذائي للجسم، ويتمنى الجميع تقريباً أن يكون معدل الأيض لديهم سريع، حيث إن هذا المعدل هو الذي يحدد قدرة وسرعة الجسم على حرق السعرات الحرارية، وفي الغالب إن الأشخاص الذين لديهم معدل أيض سريع وطبيعي يتمتعون بوزن مثالي، ويمكن القول أن التمثيل الغذائي الأساسي هو مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم عندما يكون الشخص نائماً أو مستيقظاً، حيث تساعد هذه الطاقة في تغذية جميع العمليات الحيوية التي يقوم بها الجسم تلقائياً دون أي جهد، ويشمل ذلك جميع الوظائف الحيوية للجسم مثل ضخ الدم إلى القلب، والتنفس وغيرها من العمليات الحيوية، وهناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي للجسم، وهي كالأتي:

  • الجنس: حيث يتمتع الرجال بمعدل أيض أعلى من النساء، وذلك لأن الرجال لديهم نسبة أعلى من العضلات التي تتطلب طاقة أكثر من الدهون.
  • العمر: حيث ينخفض ​​معدل الأيض الأساسي عادة بنسبة 2% كل عشر سنوات بشكل طبيعي، وذلك بسبب أنه بعد حوالي 30 عاماً يكتسب البشر عموماً الأنسجة الدهنية ويفقدون الأنسجة العضلية.
  • النمو: حيث يتمتع الأطفال والحوامل والمرضعات بمعدلات أساسية عالية من الأيض، وذلك لأنهم جميعاً ينمون بنشاط أو يعززون عملية النمو السريع.
  • الطول: إن الشخص الطويل عادة ما يكون معدل الأيض الأساسي لديه أعلى من غيره، وذلك لأن سطح الجسم لديه أكبر، كما وإن الشخص الطويل يفقد الحرارة بشكل أسرع من غيره.
  • درجة الحرارة: حيث يزيد معدل الأيض الأساسي لدى البشر في درجات الحرارة القصوى، سواء كان الحرارة ساخنة أو باردة، وذلك من أجل الحفاظ على درجة الحرارة داخل الأجسام لتكون ثابتة.
  • الحمى والتوتر: حيث إن الحمى والتوتر كلاهما يزيد من معدل الأيض الأساسي.
  • التمرين: حيث يرتفع معدل الأيض الأساسي لعدة ساعات بشكل طبيعي بعد التمرين أو النشاط البدني.
  • التدخين والكافيين: كلاهما يسبب زيادة في معدل الأيض الأساسي ولكن بشكل غير طبيعي وضار،
    كما وإن التدخين والإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل صحية أخرى.
  • النوم: حيث يكون معدل الأيض الأساسي للإنسان في أدنى مستوياته أثناء النوم،
    وذلك لأن هذا هو الوقت الذي يحتاج فيه الجسم إلى أقل قدر من الطاقة.
  • إتباع نظام غذائي: حيث ينخفض ​​معدل الأيض الغذائي عندما يتم تناول سعرات حرارية أقل من المعتاد،
    ولهذا السبب غالباً ما يكتسب الناس الوزن بسرعة كبيرة عندما يتوقفون عن إتباع نظام غذائي معين.

مستوى النشاط البدني

إن مستوى النشاط البدني له تأثير قوي على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، حيث إن عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التمرين تعتمد على نوع النشاط، ومدته ومدى صعوبة أدائه.

في الواقع كلما زاد حجم الجسم كلما زادت الطاقة التي يستخدمها أثناء النشاط البدني، ويمثل النشاط البدني في الواقع 25% إلى 40% من إجمالي إحتياج الجسم من الطاقة.

التأثير الحراري للطعام

هذا هو أصغر تأثير على إحتياج الجسم من السعرات الحرارية، حيث يصل تأثير هذا العامل على حوالي 5% إلى 10% فقط من عدد السعرات.

في الواقع إن مقابل كل 100 سعرة حرارية يأكلها الشخص، يتم إستخدام من 5 إلى 10 سعرة حرارية لهضم العناصر الغذائية وإمتصاصها وإستقلابها.

شاهد أيضاً: المشي ساعه يوميا كم ينزل من الوزن

كم سعره حراريه يحتاجها الجسم في اليوم الواحد

في الواقع وكما وضحنا سابقاً فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص إلى أخر حسب عدة عوامل مختلفة تم ذكرها، ولكن يمكن القول أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص تعتمد ايضاً على هدفه للوزن، حيث إن الأشخاص الذي يرغبون في فقدان الوزن يجب عليهم التقليل من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها أجسامهم يومياً، والعكس صحيح تماماً للأشخاص الذي يرغبون في زيادة وزنهم، ومن يريد الحفاظ على وزنه يجب عليه أن يوازن بين عدد السعرات الحرارية التي يأخذها من مصادر الغذاء المختلفة، والسعرات الحرارية التي يحرقها من خلال النشاط والحركة، ولتوضيح الأمر أكثر سنلخص عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً حسب ما يلي:[3]

الحفاظ على الوزن

للحفاظ على وزن صحي يحتاج الشخص إلى موازنة كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها من خلال الطعام والشراب مع كمية السعرات الحرارية التي يحرقها من خلال النشاط البدني اليومي، وفي المتوسط فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزنه هي كالأتي:

  • النساء: حيث تحتاج المرأة المتوسطة والنشيطة والمعتدلة، والتي يتراوح عمرها بين 26 و 50 عاماً إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنها، وإن الشابات في أوائل العشرينيات يحتاجون إلى حوالي 2200 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنهم.
  • الرجال: حيث يحتاج الرجل المتوسط ​​والنشط بشكل معتدل، والذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عاماً إلى حوالي 2600 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنه، وإن الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 25 عام يحتاجون إلى ما معدله 2800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم.

خسارة الوزن

لفقدان الوزن بطريقة صحية يحتاج الشخص إلى إستخدام طاقة أكثر مما يستهلك، وذلك من خلال إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع عدد أقل من السعرات الحرارية، مع زيادة النشاط البدني اليومي، وفي المتوسط إن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لخسارة وزنه هي كالأتي:

  • النساء: حيث تحتاج المرأة المتوسطة والتي يتراوح عمرها بين 26 و 50 عاماً إلى تناول حوالي 1500 سعرة حرارية يومياً لتفقد حوالي 0.45 كيلو جرام من الوزن أسبوعياً، وإن الشابات في أوائل العشرينيات يحتاجون إلى حوالي 1800 سعرة حرارية يومياً ليفقدون حوالي 0.45 كيلو جرام من الوزن أسبوعياً.
  • الرجال: حيث يحتاج الرجل المتوسط والذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عاماً إلى حوالي 2100 سعرة حرارية في اليوم ليخسر 0.45 كيلو جرام في الأسبوع، وإن الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 25 عام يحتاجون إلى ما معدله 2300 سعرة حرارية في اليوم ليفقدون حوالي 0.45 كيلو جرام من الوزن أسبوعياً.

زيادة الوزن

لزيادة الوزن يحتاج الشخص إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمه كل يوم، وفي المتوسط إن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لزيادة وزنه هي كالأتي:

  • النساء: حيث تحتاج المرأة المتوسطة، والتي يتراوح عمرها بين 26 و 50 عاماً إلى تناول حوالي 2300 سعرة حرارية يومياً لزيادة وزنها، وإن الشابات في أوائل العشرينيات يحتاجون إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يومياً لزيادة وزنهم.
  • الرجال: حيث يحتاج الرجل المتوسط، والذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عاماً إلى حوالي 3000 سعرة حرارية يومياً لزيادة وزنه، وإن الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 25 عام يحتاجون إلى ما معدله 3150  سعرة حرارية في اليوم لزيادة وزنهم.

وفي ختام هذا المقال نكون قد عرفنا كم سعره حراريه يحتاجها الجسم في اليوم الواحد، كما ووضحنا بالتفصيل ما هي السعرات الحرارية، وما هي العوامل التي تؤثر على كمية السعرات التي يحتاجها الجسم يومياً، وذكرنا بالتفصيل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزنه أو لزيادة وزنه أو لخسارته.

المراجع

  1. ^ verywellfit.com , What Is a Calorie , 13/1/2021
  2. ^ cafephysique.com , 3 Factors that Influence Your Calorie Needs , 13/1/2021
  3. ^ nhs.uk , What should my daily intake of calories be? , 13/1/2021