كم احتاج سعره حراريه في اليوم لانقاص وزني

كتابة حسام - تاريخ الكتابة: 13 يناير 2021 , 15:01 - آخر تحديث : 13 يناير 2021 , 17:01
كم احتاج سعره حراريه في اليوم لانقاص وزني

كم احتاج سعره حراريه في اليوم لانقاص وزني ، إن هذا التساؤل من التساؤلات التي تراود الكثير من الأشخاص الذي يرغبون في إنقاص وزنهم وإتباع حميات غذائية مناسبة لهم، حيث إن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص إلى أخر، كما وتعتمد على عدة عوامل مختلفة مثل الجنس والعمر، وفي موقع مقالاتي سنوضح بالتفصيل كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في المتوسط.

ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calories)، هي وحدة للطاقة أو الحرارة التي يمكن أن تأتي من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، حيث تعد جميع أنواع الطعام سواء كانت دهوناً، أو بروتينات، أو كربوهيدرات، أو سكريات، هي مصادر مهمة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للعيش والعمل والحركة، وإن الجسم يحتاج إلي كمية محددة من السعرات الحرارية يومياً، وتزداد حسب نشاط الشخص وحجم جسده وعمره وجنسه، حيث تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الأطفال مقارنة بكبار السن، ويجب أن يكون هناك توازن ما بين السعرات الحرارية التي نأخذها من مصادر الغذاء المختلفة، والسعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط والحركة الطبيعية، ويتم إستخدام الوحدة كالوري بالرمز cal أو الوحدة جول بالرمز J، لقياس كمية السعرات الحرارية، ويتم إستهلاك هذه السعرات في الجسم على شكلين رئيسيين وهما كالأتي:[1]

  • النشاط الحيوي:
    مثل التنفس والهضم وعمل جميع الأجهزة الحيوية داخل الجسم، مثل القلب والكلى والكبد، وحتى التفكير يحتاج إلى سعرات حرارية.
  • النشاط البدني:
    حيث يستهلك الجسم السعرات خلال نشاطه البدني، مثل المشي، والجري، وحمل الأوزان، والرياضة، والتمارين المختلفة.

عوامل تحدد مقدار السعرات الحرارية التي نحتاجها

في الواقع تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص إلى أخر، حيث تعتمد الإحتياجات الغذائية من السعرات الحرارية على عمر الشخص، وجنسه وعملية الأيض عنده، وعلى مستوى نشاطه وحجم جسمه، وفي ما يلي تعداد للعوامل التي تؤثر على إحتياجات الجسم من السعرات الحرارية:[2]

العمر

في الحقيقة إن الإنسان في عمر 25 سنة تقريباً يحتاج إلى أعلى معدل من السعرات الحرارية، ثم تنخفض هذه السعرات بنسبة 2% كل 10 سنوات، ولذلك إذا كان عمر الشخص 25 عاماً ويحتاج إلى 2200 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه المثالي، فسيحتاج فقط إلى 2156 سعرة حرارية فقط بحلول الوقت الذي يبلغ فيه 35 عاماً للحفاظ على وزنه، وذلك يعود لسبب إن جسم الكبار في السن يستبدل العضلات بالدهون، وإن الدهون تحرق سعرات حرارية أقل من العضلات.

الجنس

إن لدى الرجال البالغون دهون أقل في الجسم، وحوالي 10% إلى 20% من العضلات أكثر من النساء من نفس الحجم والعمر، ونظراً لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، فإن إحتياجات الرجل من السعرات الحرارية تزيد بنسبة 5% إلى 10% عن إحتياجات المرأة، وإن الإستثناء الوحيد للنساء هو أثناء الحمل والرضاعة.

معدل الأيض الأساسي

حيث يحتاج الجسم إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية للحفاظ على الوظائف الحيوية، مثل التنفس والحفاظ على معدل نبضات القلب، وإن هذا العدد الأدنى يسمى بمعدل الأيض الأساسي BMR، ولمعرفة معدل الأيض الأساسي للجسم، يتم مضاعفة الوزن الحالي للجسم بمقدار 22 ضعف إذا كانت امرأة، أو 24 ضعف إذا كان رجلاً، وعلى سبيل المثال تحتاج المرأة التي تزن 68 كيلو جرام إلى حوالي 1496 سعرة حرارية في اليوم، بينما يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 79 كيلو جرام إلى حوالي 1896 سعرة حرارية.

مستوى النشاط

في الواقع كلما زاد نشاط الجسم كلما إحتاج إلى عدد أكثر من السعرات الحرارية، وإذا تم حرق سعرات حرارية أكثر مما يأكل الشخص، فإنه سيفقد الوزن، كما وإن نوع التمرين، ومدة ممارسته ومدى شدته، تحدد بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.

للإطلاع على كيفية حساب الوزن المثالي شاهد: طريقة حساب الوزن المثالي حسب الطول والعمر

كم احتاج سعره حراريه في اليوم لانقاص وزني

يجب أن يكون هناك توازن ما بين السعرات الحرارية التي نأخذها من مصادر الغذاء المختلفة، والسعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط والحركة الطبيعية، وفي الواقع تعتمد الإجابة على سؤال كم احتاج سعره حراريه في اليوم لانقاص وزني؟، على العديد من العوامل التي تم ذكرها سابقاً، ولكن في المتوسط عند محاولة إنقاص الوزن، فإن القاعدة العامة هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل مما يحتاجه الجسم للحفاظ على الوزن الحالي بنحو 500 سعرة، وسيساعد هذا النظام على خسارة حوالي 0.45 كيلو جرام من وزن الجسم أسبوعياً، وفي ما يلي متوسط ​​عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن حسب الجنس:[3]

النساء

حيث تحتاج المرأة المتوسطة النشيطة والمعتدلة، والتي يتراوح عمرها بين 26 و 50 عاماً إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنها، وعلى 1500 سعرة حرارية يومياً لتفقد حوالي 0.45 كيلو جرام من الوزن أسبوعياً، أما الشابات في أوائل العشرينيات من العمر، يكون لديهن إحتياجات أعلى من السعرات الحرارية، حيث يحتاجون إلى حوالي 2200 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنهم، وعادة ما تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل، حيث تحتاج المرأة المتوسطة والنشطة بشكل معتدل فوق سن الخمسين إلى حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها.

الرجال

يحتاج الرجل المتوسط ​​والنشط بشكل معتدل، والذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عاماً إلى حوالي 2600 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنه، وعلى حوالي 2100 سعرة حرارية في اليوم ليخسر 0.45 كيلو جرام في الأسبوع، كما وإن الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 25 عام، يكون لديهم إحتياجات طاقة أعلى، حيث يحتاجون إلى ما معدله 2800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم، وما يصل إلى 3000 إذا كانوا نشيطين لفقد 0.45 كيلو جرام في الأسبوع، ويحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى 2400 سعرة حرارية في المتوسط ​​في اليوم، وذلك بعد 66 عاماً.

الأطفال

في الحقيقة تختلف إحتياجات الأطفال من السعرات الحرارية على نطاق واسع، وذلك بناءاً على أعمارهم وحجمهم ومستوى نشاطهم، حيث يحتاج الطفل الصغير والمتوسط ​​إلى حوالي 1200 إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم، كما ويحتاج المراهق المتوسط و​​النشط إلى ما بين 2000 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم.

لمعرفة كم سعرة موجودة في الكيلو جرام من الجسم شاهد: الكيلو كم سعرة حرارية .. كم سعرة نظير الكيلو جرام

كيفية التقليل من تناول السعرات الحرارية

في ما يلي بعض الطرق لتقليل عدد السعرات الحرارية دون التأثير على النظام الغذائي الخاص بك:[3]

  • تناول الكثير من البروتين: حيث تشير الدراسات إلى أن البروتين يزيد من معدل الأيض في الجسم، ويساعد في كبح الشهية.
  • تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة: حيث أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط إرتباطاً وثيقاً بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
  • شرب الكثير من الماء: حيث إن شرب حوالي ثمانية أكواب بسعة حوالي 2 لتر من الماء يومياً، قد يجعل الجسم يحرق حوالي 96 سعرة حرارية.
  • الرياضة والتمارين: حيث تعتبر ممارسة الرياضة هي الحل لتعزيز الحرق أثناء إتباع الحميات الغذائية، كما وينصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يومياً.
  • التقليل من تناول الكربوهيدرات المكرر: حيث أظهرت الدراسات أن إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكن أن يجعل الشخص يخسر حوالي مرتين إلى ثلاث مرات من الوزن، أكثر من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وقليل الدهون.

وفي ختام هذا المقال نكون قد أجبنا على سؤال، كم احتاج سعره حراريه في اليوم لانقاص وزني، كما ووضحنا بالتفصيل ما هي السعرات الحرارية وما هي أهميتها في الجسم، وحددنا العوامل التي تؤثر على كمية السعرات التي يحتاجها الجسم يومياً، وذكرنا بالتفصيل متوسط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان للحفاظ على وزنه أو لخسارته، كما وذكرنا عدة طرق متبعة لتقليل كمية السعرات الحرارية اليومية.

المراجع

  1. ^ livescience.com , What Are Calories , 1/11/2021
  2. ^ dummies.com , What Factors Affect Your Calorie Needs , 1/11/2021
  3. ^ healthline.com , How Many Calories Should You Eat per , 1/11/2021