جدول المحتويات
يتساءل العديد من الأشخاص عن طرق عمل تمارين لشد الزنود بدون اثقال لمُمارستها في المنزل، حيث تختلف الأجسام عن بعضها فمنها من يكتسّب الدهون بشكل سريع وفي مناطق مُحددة وتصعب خسارتها بعض الشىء، وهناك أجسام أخرى رغم كونها تكتسّب الدهون بشكل سريع إلا أنها تفقدها سُرعان ما تقوم بعمل التمارين اللازمة، ويوفر موقع مقالاتي بعضاً من تمارين تنحيف الزنود.
تمارين لشد الزنود خلال الحجر المنزلي
ترهل الذراعين من أكثر المشاكل التي تؤدي إلى التأثير السلبي في الظهور بمظهر غير لائق، ولكن مع توافر تمارين لشد الزنود بات الأمر في غاية السهولة لإحراق الدهون وتنحيف الذراعين، ومنها نذكر:
تمارين تليين العضلات
- المُميز في هذا التمرين أنه يستهدف كافة مناطق الجسم بالرغم من أنه بسيط وسهل في جميع حركاته.
- القيام بتحريك الرأس نحو الأمام وإلى الخلف باتجاه اليمين واليسار حوالي 10 مرات.
- تحريك الكتفين بشكل دائري مع مراعاة مد الذراعين نحو الأمام ثم بالأسفل.
- تكرار هذا التمرين على 4 مجموعات مُتتالية.
ضغط المائدة
- يُمكنكِ في هذا التمرين الاستعانة بطاولة المطبخ أو المتوفر لديكٍ.
- بدايةً يجب مواجهة الجسم كاملاً نحو المنضدة المراد عمل التمرين عليها، ثم مد الذراعين على حافتها مع مراعاة عدم تلامس أصابع القدمين للمائدة.
- تحريك الجسم نحو الأمام عبر ثني المرفقين للمس المائدة ومن ثم الرجوع ثانيةً للخلف بالارتكاز على أصابع القدم دون تحريك، وأن يكون الظهر مُستقيماً.
- تكرار هذا التمرين على 3 فترات تحتوى كل واحدة منها على 20 مرة.
تمارين لشد الزنود وتنحيفها
يجب القول بأنه لا يُمكن خسارة الوزن في بعض من المناطق دون الاستعانة بتناول الطعام الصحي وتنظيم مواقيته، وذلك بهدف الحصول على وزن صحي بدون دهون زائدة، وهناك العديد من تمارين لشد الزنود المُناسبة تماماً للهدف المطلوب، نذكرها فيما يلي:
تمرين الكرة
يُمكنك مُمارسة هذا التمرين عبر اتباع الإرشادات التالية:
- بدايةً يجب الوقوف على القدمين، بحيث يُصبح مُناسباً لِعرض الكتفين.
- حمل الكرة على منطقة الصدر.
- القيام برفع الكرة نحو الأعلى، وخلف الرأس ببطء.
- ثني الركبتين، من ثم رمي الكرة بشكل مُتكرر على الأرض بكل ما يملك الشخص من قوة.
- القيام بإمساك الكرة عند ارتدادها مرة أخرى للخلف ووضعها بسرعة على الرأس، لكن يجب الحرص على إبقاء العمود الفقري بشكل مُستقيم دون ميل.
- يُفضل تكرار التمرين ما بين 20 إلى 30 ثانية على 5 أو 7 فترات، مع العلم بضرورة أخذ قسّطاً من الراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين التمدد
يُمكنك مُمارسة تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مُستقيم حاملاً في اليد اليسري وزناً مُناسباً لك على سبيل المثال زجاجة ماء، القيام برفعه للأعلى أي يكون متجاوزاً للرأس.
- خفض الوزن مرة أخرى لخلف الرأس مع الاحتفاظ بثبات الذراع دون ثني المرفق.
- يُفضل عمل ذلك التمرين بشكل مُتكرر على 4 مجموعات، مع مراعاة التبديل إلى اليد اليُمني.
تمرين لكم الهواء
يُعد من أفضل تمارين لشد الزنود خلال وقت قياسي، حيث تعمل على خسارة الدهون المتواجدة بالذراعين وصولاً إلى منطقة الصدر والخصر، ويُمكنك ممارسّة هذا التمرين من خلال التعليمات التالية:
- بدايةً يجب توسيع المسّافة بين كلا الفخذين، مع مراعاة أن تكون أصابع القدم بذات اتجاه الركبتين والفخذين.
- تصويب الصدر باتجاه الجانب الأيمن، حينئذ يجب ضرب الهواء بقبضة اليد بكل قوة.
- تصويب الصدر إلى الجانب الأيسر، شد قبضة اليد جيداً ومن ثم ضرب الهواء ثانيةً.
- ضرب الهواء بقبضة الهواء سواء كانت اليُمنى أو اليسرى في كلا الاتجاهين بشكل مُخالف.
شاهد أيضاً: تمارين تخفيف الوزن لخسارة الوزن الزائد بسرعة
تمارين رياضية لتنحيف الزنود
كثيراً ما ينصح خبراء اللياقة بعمل التمارين الرياضية بشكل دوري دون توقف لصِحة مُفعمة باللياقّة والحيوية، ونجد العديد من الأشخاص تزاد نسبة الدهون لديهم في منطقة الذراعين، مما يسعى البعض منهم لعمل تمارين لشد الزنود للحصول على نتيجة سريعة ومنها نذكر:
تمرين البكرة Pulley triceps extension
- الوقوف مواجه للبكرة العلوية الموصولة بحبل، مع مراعاة أن تكون الركبتين بهما ثنية بسيطة.
- وضع الأيدي على نهاية طرف الحبل المترابط بالبكرة وأن يكون الوجه مقابلاً لها.
- مد الذرعية باتجاه الأرض حتى تُصبح مُستقيمة وهي مازالت مُمسكة بالحبل.
- الضغط على الجانب الخلفي من اليد في نهاية كل حركة يقوم بها.
- تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة على 3 مجموعات.
تمرين Triceps pushups
- عمل وضعية الزحف مع مراعاة الإستناد على كلاً من القدمين والركبتين.
- بعد ذلك وضع اليدين بشكل مُباشر أسفل منطقة الصدر.
- تُقلب اليدين بالداخل حتى تُصبح ذات أصابع بشكل مُثلث.
- القيام بخفض الجسم ببطء شديد مع الأخذ بالاعتبار أنه يجب الحفاظ على استقامته بمحاذاة مستوى القلب.
- الدفع للأعلى مع مراعاة الضغط على الجانب الخلفي من الذراعين وسحب الكتف بعيداً تماماً عن الأذن.
- تكرار هذا التمرين ما بين 10 إلى 15 مرة على 3 مجموعات.
تمارين لتنحيف الذراعين والصدر
ترهلات الذراعين من أكثر المشاكل التي تُعاني منها معظم السيدات خصوصاُ أنها دائماً ما تُفسد عليهن الظهور بشكل مُتألق نتيجة الاتجاه نحو الملابس الواسعة، ولكن سرعان ما ظهرت بعضاً من تمارين لشد الزنود على الرغم من كونها ذات نتيجة بطيئة قليلاً إلا أنها مع الوقت والاستمرار عليها تُساعد على تقوية العضلات وتنحيف الذراعين، ومنها نذكر:
تمرين الاستلقاء
- يعمل هذا التمرين على شد الزنود وترهلات الصدر وصولاُ إلى شد الفخذين.
- اتخاذ وضع تمرين الضغط عبر الارتكاز على الكتفين وكذلك أصابع القدم مع مراعاة شد الجسم تماماً.
- يُفضل الاستعانة بالكرة ووضع القدمين عليها.
- البدء بالنزول بالجسم كاملاً بقدر المُستطاع لمُلامسة الوجه والجسم للأرض قليلاً، ثم العودة ثانيةً.
- تكرار هذا التمرين 10 مرات على الأقل.
تمرين الكرسي
- الجلوس على الكرسي مُستقيماً الظهر، مع مراعاة مد القدمين قليلاً للأمام ووضعها على الأرض.
- وضع كلتا اليدين على جانبي الكرسي بمحاذاة الفخذين، متجهاً نحو الأسفل.
- حينها يجب رفع المؤخرة عن الكرسي للأعلى والتحريك للأمام، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار عدم تحريك الساقين مُطلقاً.
- دفع الجسم ثانية لنقطة البداية.
- تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة تقريباً.
نصائح لتنحيف الزنود
ليس بالضرورة أن تكون تمارين لشد الزنود من أفضل الطرق لتنحيف الذراعين، حيث نجد العديد من يقومون بها دون جدوى من خسارة تلك الدهون، ولكن يجب اتباع بعضاً من الإرشادات التي تؤدي إلى فقدان دهون الذراعين بجانب مُمارسة الرياضة للحصول على أفضل النتائج خلال أسبوع فقط، ألا وهي:
- تناول الكمية المُناسبة من الماء، قد يشعر البعض بالعطش ويقوم بتفسيرها على أنه جوع في حين أنه يُريد فقط كوباً من الماء، لذا لا بد من تناول كوبين من الماء قبل كل وجبة.
- تناول الطعام الغني بالألياف، تُعد الألياف من الأطعمة المُساعدة في عمليات خسارة الوزن حتى تُعطي للجسم إحساس بالشبع، كما أنها تمنحه المصادر اللازمة.
- توجد في الأطعمة النباتية مثل: الخضروات والفواكه وكذلك في الحبوب الكاملة مثل الشوفان والعدس وغيرها.
- عدم تناول الوجبات السريعة، حيث تؤدي بدورها إلى زيادة الوزن بدءً من الذراعين والبطن وصولاً إلى الأرداف.
- مراعاة حساب السعرات الحرارية اللازمة، نتيجة استهلاك أكثر من اللازم يؤدي إلى تخزينه في الجسم على هيئة دهون متراكمة.
- تناول البروتينات بشكل كافٍ، عند البدء في تمارين لشد الزنود يجب مراعاة أخذ الكمية المُناسبة من البروتين والخالية من الدهون تماماً، مثل: اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك.
ينصح خبراء اللياقة البدينة بضرورة عمل جميع تمارين لشد الزنود أو بعضاً منها دون الاتجاه نحو تمرين واحد فقط، ويُرجى الاهتمام بزيادة المجموعات كل أسبوع على الأقل لفقد دهون الذراعين سريعاً، مع ضرورة الحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن.
